10 thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là loại khoáng chất rất, rất cần thiết.

Kẽm có mặt trong hơn 300 enzyme tham gia vào các quá trình chuyển hóa của cơ thể. Kẽm kiểm soát sự hấp thu dinh dưỡng, duy trì hệ miễn dịch, tăng cường phát triển và chữa lành các mô trong cơ thể.

Cơ thể chúng ta không thể dự trữ kẽm, vì thế chúng ta phải có đủ kẽm trong thức ăn hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng kẽm mỗi ngày 1 người trưởng thành, giới tính nam cần là 11mg, trong khi đó phụ nữ cần ít nhất 8mg. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu kẽm lần lượt là 11mg và 12mg/ngày.

Một số người có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn các nhóm khác, bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, do họ thường không có ý thức ăn uống khoa học mà chỉ ăn theo ý thích. Người già và phụ nữ có thai/cho con bú cũng có nguy cơ thiếu kẽm vì nhu cầu tăng lên hoặc do chức năng hấp thu của đường tiêu hóa kém.

Cơ thể chúng ta cần kẽm cho chức năng miễn dịch

Không khó để bổ sung kẽm. Hiện nay các sản phẩm bổ sung kẽm trở nên rất phổ biến, chúng có mặt trong viên uống bổ sung, trong kẹo dành cho trẻ em, trong sữa dành cho bà bầu,… Tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể đảm bảo đủ nhu cầu kẽm cho cơ thể bằng cách tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu kẽm, bao gồm cả 10 loại thức ăn dưới đây:

Thịt đỏ:

Là một nguồn kẽm xuất sắc. Bất cứ loại thịt nào cũng chứa kẽm với tỷ lệ khác nhau.

Một khẩu phần ăn 100g thịt bò chứa 4,8mg kẽm, tương đương 43% nhu cầu hàng ngày. Nó cũng chứa 176 calo, 20g Protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, thịt bò còn chứa các dưỡng chất quan trọng khác như sắt, Vitamin nhóm B và Creatine.

Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là các món chiên rán và đồ ăn chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với các bệnh tim mạch, ung thư, huyết áp. Vì vậy, việc cân đối lượng thịt trong khẩu phần ăn, đồng thời gia tăng lượng tiêu thụ chất xơ từ rau củ và trái cây sẽ giúp hạn chế tối đa các tác dụng bất lợi kể trên.

Thịt đỏ (lợn, bò, dê) giàu kẽm hơn thịt trắng (cá, gia cầm)

Động vật có vỏ:

Là nhóm thực phẩm được đánh giá cao vì rất giàu khoáng chất trong khi hàm lượng calo thấp.

6 con hàu kích thước trung bình cung cấp 32mg kẽm, tương đương 290% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Các loài thân mềm có vỏ khác như ngao, sò, ốc, hến, trai,… cũng chứa kẽm nhưng ít hơn.

Mỗi 100g cua chứa khoảng 7,6mg kẽm, tương đương 69% nhu cầu một ngày. Tôm và trai cung cấp 14% nhu cầu kẽm với mỗi khẩu phần ăn 100g.

Phụ nữ có thai cần chú ý nấu chín những món ăn từ động vật có vỏ để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Hàm lượng kẽm trong hàu cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác

Các loại đậu:

Đậu xanh, đậu lăng và đậu nành đều chứa một lượng kẽm đáng kể. 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Tuy vậy, các loại đậu cũng chứa Phytate, một chất chống oxy hóa nhưng có thể tạo phức và làm giảm hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm. Chúng có ưu điểm với nguồn chất xơ dồi dào, giàu Protein dùng để biến tấu trong các món súp, món hầm và salad.

Ủ cho nảy mầm hoặc lên men các loại đậu có thể tăng sinh khả dụng của kẽm chứa trong các thực phẩm này.

Đậu giàu kẽm nhưng cũng chứa nhiều acid Phytic

Các loại hạt khác:

Tất cả các loại hạt đều chứa kẽm với hàm lượng khác nhau. Một số loại hạt giàu kẽm hơn, ví dụ như hạt gai dầu. 30g nhân hạt này chứa 43% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Hạt bí ngô, vừng, lạc,… cũng chứa lượng kẽm đáng kể. Các hạt này còn chứa acid béo chưa bão hòa, tốt cho tim mạch và giúp giảm huyết áp, làm giảm Cholesterol trong máu.

Hạt bí không chỉ ngon mà còn giàu kẽm

Hạt quả hạch:

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều và lạc cũng là những nguồn giàu kẽm. Chúng rất giàu chất béo và năng lượng, cũng như nhiều Vitamin và khoáng chất khác.

1 khẩu phần ăn hạt điều (28g) cung cấp 14% nhu cầu kẽm.

Các loại hạt có thể được dùng như một món snack, rất nhanh và thuận tiện, ngoài ra chúng còn làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến một số bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Hạnh nhân là một đại diện cho nhóm hạt quả hạch

Sữa:

Tất cả các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa chua, pho mát, bơ sữa,… đều giàu khoáng chất, bao gồm cả kẽm.

Sữa còn ghi điểm vì kẽm trong sữa là loại dễ hấp thu. 100g phô mai chứa khoảng 28% nhu cầu kẽm, trong khi một ly sữa nguyên kem chứa khoảng 9%.

Những sản phẩm từ sữa được xem là một nguồn thực phẩm quan trọng vì chúng liên quan đến sức khỏe của xương, do chứa Calci và Vitamin D.

Sữa không chỉ giàu Calci mà còn có nhiều kẽm

Trứng:

Chứa một lượng kẽm vừa phải, trứng là lựa chọn lý tưởng cho những người không muốn lên cân vì chất béo.

1 quả trứng có thể cung cấp 5% nhu cầu kẽm hàng ngày, kèm 77 calo, 6g Protein, 5g chất béo lành mạnh và hầu như toàn bộ các Vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn Choline quan trọng, giúp phát triển trí não và hoàn thiện khả năng nhận thức của trẻ em.

Trứng chứa mọi loại dinh dưỡng mà chúng ta cần

Ngũ cốc nguyên hạt:

Lúa mỳ, diêm mạch (quinoa), gạo lứt và yến mạch đều chứa kẽm. Tuy nhiên giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa Phytate, có thể tạo phức với kẽm khiến sự hấp thu bị giảm xuống.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều Phytate hơn nên khả năng làm giảm hấp thu kẽm cũng cao hơn ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, lợi ích về sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt thì khỏi phải bàn cãi, vì chúng đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, Vitamin nhóm B, Magie, sắt, Phospho, Mangan và Selen.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được xem là một nguồn giàu kẽm

Một số loại rau xanh:

Nhìn chung, các loại rau củ và trái cây là những thực phẩm chứa nguồn kẽm nghèo nàn.

Khoai tây và khoai lang, mỗi củ lớn chứa khoảng 1mg kẽm, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày.

Đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu kẽm trong mỗi 100g.

Rau xanh thường nghèo kẽm

Socola đen:

Thực phẩm này chứa một lượng kẽm đáng kinh ngạc.

100g socola đen chứa 3,3mg kẽm tương đương 30% nhu cầu. Tuy nhiên, 100g socola đen cũng chứa tới 600 calo, vì thế nó được xếp vào nhóm thực phẩm giàu năng lượng. Vì thế món thực phẩm này không phải là lựa chọn tốt để bổ sung kẽm cho cơ thể.