Hệ tiêu hóa và hô hấp là hai hệ thống chịu áp lực nhiều nhất trong cơ thể, đặc biệt là đường ruột vì chúng thường xuyên phải tiếp xúc với môi trường bên ngoài thông qua hoạt động ăn uống và hít thở. Kỳ thực câu nói “bệnh từ miệng vào” hoàn toàn không sai.

Các triệu chứng liên quan đến sức khỏe tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy khá phổ biến, cho dù bạn có duy trì các thói quen ăn uống lành mạnh và chú ý chăm sóc sức khỏe thì cũng chỉ có thể khiến tần số xuất hiện những hiện tượng này trở nên ít đi, chứ hầu như không bao giờ khiến chúng biến mất hoàn toàn.

Một sức khỏe tiêu hóa tốt là tiền đề cho sức khỏe toàn diện

Dưới đây, Violetpham.vn liệt kê 12 cách dựa trên bằng chứng khoa học để cải thiện sức khỏe tiêu hóa của chúng ta một cách tự nhiên.

.

1. Ăn những thực phẩm “thật”:

Nghĩa là những thức ăn nguyên bản, hạn chế tối đa sự chế biến làm biến tính các chất dinh dưỡng trong đồ ăn. Các chất phụ gia mặc dù khiến thực phẩm có mùi vị thơm ngon hơn nhưng chúng lại liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tiêu hóa.

Những chất phụ gia như đường Saccarose (đường mía tinh luyện), muối và các chất khác đã bị đưa vào danh sách “đen” gồm các chất góp phần làm tăng tình trạng viêm ruột mạn tính dẫn đến tình trạng rò rỉ ruột.

Chất béo trans thường được biết đến với tác hại đối với tim mạch, giờ đây còn được xác định là một trong những thủ phạm làm tăng nguy cơ viêm loét đại tràng.

Một nghiên cứu ở người khỏe mạnh cho thấy ăn 50g chất làm ngọt nhân tạo Xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% số người tình nguyện, trong khi 75g chất làm ngọt Erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% số người dùng.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo cũng như rượu và đường làm giảm số lượng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, đồng thời làm tăng số lượng vi khuẩn gây bệnh. Điều này trực tiếp làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

.

2. Hãy ăn nhiều chất xơ:

Nói chung, ai cũng biết rằng chất xơ từ rau quả có lợi cho việc tiêu hóa.

Các chất xơ hòa tan giúp hấp thu nước và tăng sinh khối phân, hoạt động giống như một chiếc bàn chải lớn kéo theo các chất thải và sản phẩm chuyển hóa độc hại và thải chúng ra ngoài theo phân. Một chế độ ăn thiếu chất xơ làm tăng nguy cơ táo bón, khiến các chất độc hại tích tụ trong đường tiêu hóa, lâu dần có thể dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng bao gồm viêm ruột, thậm chí là ung thư đại trực tràng.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm: ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, các loại hạt, tất cả các loại rau và trái cây. Chế độ ăn được tăng cường các thực phẩm này được chứng minh là làm giảm nguy cơ tiêu hóa bao gồm các bệnh loét dạ dày tá tràng, trào ngược dạ dày – thực quản, bệnh trĩ và giãn tĩnh mạch hậu môn, viêm ruột thừa và cả IBS.

Các chất xơ hòa tan còn được gọi là Prebiotics do chúng có tác dụng nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột, nhờ đó hoạt động của các vi khuẩn gây bệnh trong ruột bị ức chế và ít có khả năng gây bệnh hơn.

.

3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn:

Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể do chúng cung cấp gấp đôi năng lượng so với nhóm chất đạm và chất bột. Chất béo mang đến cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn, và hỗ trợ hấp thu nhiều chất dinh dưỡng khác (các Vitamin tan trong dầu như Vitamin A, D, E chẳng hạn).

Chất béo cũng giúp thức ăn di chuyển suôn sẻ dọc theo đường tiêu hóa. Một điều không có gì bất ngờ, đó là tăng tiêu thụ chất béo được chứng minh làm giảm táo bón.

Các acid béo Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ các bệnh viêm ruột mạn tính. Thực phẩm giàu acid béo Omega-3 bao gồm hạt lanh, hạt chia, các hạt quả hạch (đặc biệt là hạnh nhân, hướng dương và hạt óc chó), các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

.

4. Cung cấp đủ nước:

Cơ thể thiếu nước sẽ khiến đại tràng tăng cường tái hấp thu nước, khiến phân trở nên rắn do đó dẫn đến táo bón.

Lượng nước được khuyến cáo là ít nhất 1,5-2 lít/ngày, không bao gồm nước ngọt có gas, bia hay các đồ uống có cồn hoặc caffeine khác. Nhu cầu nước thay đổi theo mùa và theo cường độ vận động. Đương nhiên mùa nóng chúng ta cần nhiều nước hơn, cũng như những người vận động nhiều sẽ cần nhiều nước hơn những người vận động ít.

Các loại trà thảo mộc, nước rau luộc, nước ép hoa quả và sữa là những thứ được khuyến khích vì vừa bổ sung nước, vừa cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cần phải lưu ý không uống quá nhiều trước bữa ăn, vì nó vừa làm loãng acid của dạ dày, vừa chiếm chỗ của thức ăn khiến bạn bị đầy bụng. Cách tốt nhất là uống nước trước bữa ăn 30 phút để khởi động hệ tiêu hóa, hoặc uống từng ngụm nhỏ cũng với bữa ăn.

.

5. Quản lý stress và căng thẳng:

Căng thẳng có thể tàn phá hệ tiêu hóa của bạn. Nó có liên quan đến bệnh loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và cả IBS do stress gây rối loạn sự bài tiết các men tiêu hóa, kích thích sản xuất HCl quá mức gây thừa acid, là nguyên nhân chính gây viêm trợt niêm mạc dạ dày.

Không những thế, khi bạn bị stress, cơ thể sẽ điều chỉnh lưu lượng máu tới các cơ quan khác như não thay vì hệ tiêu hóa, khiến quá trình hấp thu gặp trở ngại.

Biện pháp khắc phục phổ biến nhất là thư giãn, thiền định, tập yoga, massage hoặc xông hơi để giải tỏa các căng thẳng cả về thần kinh lẫn căng thẳng thế chất.

.

6. Chú ý ăn uống:

Việc tốc độ ăn bị đẩy quá nhanh khá phổ biến do thói quen sinh hoạt thời cách mạng 4.0. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi, trướng bụng và khó tiêu. Ăn uống điều độ là một việc làm tuy nhỏ nhưng có thể ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất tiêu hóa cũng như sức khỏe của đường ruột. Hãy:

• Ăn chậm
• Tập trung khi ăn, bớt chú tâm vào TV hay điện thoại
• Chú ý đến mùi vị của thức ăn
• Quan tâm hơn đến kết cấu (mức độ nhừ, chín hay lỏng, đặc) của thức ăn
• Biến việc ăn uống thành một việc làm nghiêm túc, giống như đang chăm em bé vậy

.

7. Nhai kỹ thức ăn:

Điều này có vẻ khá cũ vì ăn chậm, nhai kỹ thường xuyên được nhắc đến. Việc tiêu hóa thực ra đã được khởi động ngay khi thức ăn được đưa vào miệng. Răng sẽ bắt đầu phá vỡ cấu trúc của thực phẩm (tiêu hóa cơ học) thành các miếng nhỏ hơn để thức ăn được thấm nước bọt, trở nên mềm để sau đó tiếp tục được nghiền trộn tại dạ dày. Đương nhiên, khi răng hoạt động cần cù hơn thì dạ dày sẽ được nhàn hạ hơn và ngược lại. Việc tập trung vào hành động nhai cũng có thể làm giảm căng thẳng, do đó cải thiện tiêu hóa.

.

.

8. Vận động:

Tập thể dục không chỉ cải thiện bệnh táo bón mà còn có lợi cho sức khỏe tiêu hóa nói chung. Việc đi dạo sau bữa ăn có thể giúp thức ăn được đưa xuống phần dưới của ống tiêu hóa dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu ở người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục thường xuyên ở cường độ vừa phải như đi xe đạp và chạy bộ rút ngắn thời gian để tiêu hóa xuống gần 30%. Một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mạn tính, một chế độ tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày cải thiện đáng kể các triệu chứng.

Thể dục thể thao thậm chí còn làm giảm sự sản xuất các chất gây viêm, do đó cải thiện hiện tượng viêm ruột.

.

.

9. Cân bằng lại sự bài tiết acid dạ dày:

Mức độ acid dạ dày cao hay thấp hơn so với nhu cầu sinh lý đều gây nên các rối loạn. Thừa acid có thể gây buồn nôn, trào ngược, đau thượng vị, ợ nóng hoặc trướng bụng.

Ngược lại, thiếu acid khiến các thức ăn không được nghiền trộn kỹ, các enzyme tiêu hóa cần pH thấp (từ 1-3) không được hoạt hóa, gây chậm tiêu, khó tiêu.

Các thuốc trung hòa acid có thể loại bỏ phần acid dư, trong khi một số loại thực phẩm khác có thể tăng mức độ acid cho dạ dày. Những gia vị cay, ấm như gừng, sả, và hầu hết gia vị chứa tinh dầu đều có thể kích thích sự bài tiết acid. Các thực phẩm chứa acid hữu cơ như giấm táo, dưa muối, dưa góp,… bổ sung trực tiếp Ion H+ và làm môi trường trong dạ dày trở nên acid hơn.

.

10. Hãy sống chậm lại và lắng nghe cơ thể bạn:

Khi bạn bỏ qua cảm giác đói, dạ dày trống rỗng có thể khiến các acid không có đối tượng để tiêu hóa và nó sẽ làm tổn thương chính niêm mạc dạ dày.

Khi chúng ta ăn, dạ dày mất 20 phút để truyền thông tin báo hiệu nó đã đầy. Trong khoảng thời gian đó nếu chúng ta tiếp tục ăn thì tình trạng ăn vượt ngưỡng có thể xảy ra. Khi đó, việc bài tiết dịch vị và vận chuyển thức ăn xuống ruột có thể gặp rối loạn, gây đầy bụng, trướng bụng và cảm giác ậm ạch khó chịu.

Ngoài ra các cảm xúc tiêu cực như lo lắng, giận dữ hay buồn phiền đều có thể ảnh hưởng đến sự tiêu hóa. Hãy thư giãn trước, trong và sau khi ăn.

.

11. Từ bỏ những thói quen xấu:

Nhiều người cho rằng hút thuốc chỉ ảnh hưởng đến phổi, nhưng không biết rằng nó cũng mang lại tác động xấu cho hệ tiêu hóa. Những thói quen như hút thuốc, uống rượu và ăn khuya đều không phải lựa chọn thông minh.

Hút thuốc: làm tăng gấp đôi nguy cơ phát sinh trào ngược acid dạ dày. Các nghiên cứu trên người nghiện thuốc lá cho thấy những nỗ lực cai thuốc giúp giảm các triệu chứng trào ngược.

Rượu: làm tăng sản xuất acid trong dạ dày. Đó chính là lý do nhiều người dùng rượu như một món khai vị để giúp tiêu hóa tốt. Nhưng đó là loại rượu vang có nồng độ thấp, và uống với một lượng nhỏ. Tiêu thụ rượu nặng với số lượng nhiều dễ dàng gây nên chứng ợ nóng, ợ chua và trào ngược acid. Rượu cũng liên quan đến tỷ lệ chảy máu đường tiêu hóa, các bệnh lý viêm ruột, rò rỉ ruột và những thay đổi có hại của hệ vi sinh vật đường ruột.

Ăn khuya: trọng lực là một yếu tố thúc đẩy sự vận chuyển thức ăn dọc đường tiêu hóa. Việc ăn quá muộn vừa khiến dạ dày phải làm việc cật lực trong thời gian mà đáng lẽ nó phải được nghỉ ngơi, kết hợp với việc nằm ngay sau khi ăn khiến bạn rất dễ bị ợ nóng, khó tiêu. Các chuyên gia khuyến cáo chúng ta không nên ăn sau 10 giờ tối, nếu ăn thì cũng chỉ nên dùng một bữa ăn nhẹ thay vì một bữa chính với số lượng thức ăn nhiều và hàm lượng dinh dưỡng cao.

.

12. Kết hợp các thực phẩm hỗ trợ chức năng tiêu hóa:

Proiotics: là các chủng vi khuẩn (đôi khi là cả vi nấm) thân thiện có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn, hoặc ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh. Probiotics giúp tiêu hóa chất xơ, tạo thành các acid béo chuỗi ngắn, tăng cường giữ nước trong phân, hạn chế tình trạng táo bón. Sự sản sinh của các hại khuẩn gây bệnh cũng bị giảm thiểu khi các vi sinh vật có lợi chiếm ưu thế trong đường tiêu hóa.

Các nguồn thực phẩm giàu Probiotics bao gồm: dưa muối, kimchi, tương miso, sữa chua men sống,… Tuy nhiên lượng vi sinh vật trong các thực phẩm này không đa dạng và thiếu ổn định, chúng có ưu điểm là người ta có thể dùng hàng ngày.

Ngoài ra, men vi sinh cũng được bào chế dưới dạng bột hoặc hỗn dịch nước, chứa nhiều chủng lợi khuẩn, số lượng đơn vị lợi khuẩn lớn (hàng chục tỷ đơn vị/liều) và có độ ổn định cao.

Glutamine: là một acid amin có tác dụng khôi phục hệ thống các lông ruột siêu nhỏ trong đường tiêu hóa, được chứng minh làm giảm tính thấm thành ruột (nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chứng rò rỉ ruột). Glutamine có nhiều trong thịt gia cầm (đặc biệt là trong nước cốt gà), đậu nành, trứng và hạt hạnh nhân. Chúng cũng được dùng dưới dạng sản phẩm bổ sung, tuy nhiên cần được dùng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Kẽm: thiếu kẽm là một trong những nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề về tiêu hóa. Bổ sung kẽm được chứng minh là có lợi cho điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng cũng như các bệnh lý khác. Với phụ nữ, nhu cầu kẽm hàng ngày là 8mg, và 11mg đối với nam giới.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm nhuyễn thể có vỏ (hàu, sò,…) thịt bò và hạt hướng dương.

Tham khảo tại: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion

Bài viết khác: 5 lợi ích của sữa bò non

Trẻ bị ho và cảm lạnh: nên điều trị tại nhà hay dùng thuốc?

comments