Nhiều người vẫn tin rằng chỉ cần tránh xa những thực phẩm có hại là đủ để có một sức khỏe tốt. Ví dụ như các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo bão hòa, thực phẩm chứa nhiều đường hay Natri (muối ăn).
Tuy nhiên Violetpham.vn khẳng định rằng, nếu bạn muốn bản thân và gia đình luôn khỏe mạnh thì chỉ hạn chế thực phẩm không lành mạnh là chưa đủ, chúng ta đồng thời cần tiêu thụ những thức ăn có lợi cho sức khỏe. Một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất nhưng vẫn bị thiếu trong chế độ ăn của người Việt là các acid béo Omega-3.
Các thực phẩm giàu Omega-3
Điều gì làm các acid béo Omega-3 trở nên đặc biệt?
Những acid béo cần thiết này đóng vai trò sống còn trong cơ thể chúng ta, từ sự đông máu cho đến xây dựng tế bào não. Acid béo Omega-3 cũng có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khỏe như bảo vệ chống lại bệnh tim, nhiều bệnh ung thư và sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác.
Mặc dù không có chế độ ăn tham khảo, nghĩa là không có dữ liệu chính xác nhu cầu acid béo Omega-3 hàng ngày, Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị số calo từ acid béo Omega-3 nên chiếm ít nhất 2% tổng năng lượng từ chất béo (khoảng 2g đối với chế độ ăn 2000 calo/ngày). Nghĩa là giả sử một ngày cơ thể chúng ta có 1000 calo đến từ chất béo, thì 20 calo trong số đó phải đến từ các acid béo Omega-3.
Acid béo Omega-3 tốt cho huyết áp, tim mạch và hoạt động trí não
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá bơn là những ví dụ cho nguồn Omega-3 giàu có nhất. Tuy nhiên vẫn có những thực phẩm khác có thể đáp ứng nhu cầu Omega-3 cho cơ thể. Dưới đây là 5 thực phẩm có hàm lượng Omega-3 đáng ngạc nhiên, có lợi cho chế độ ăn của bạn:
Các loại đậu
Không chỉ là nguồn cung cấp Protein tuyệt vời, một khẩu phần ăn đậu phụ chế biến từ đậu nành (khoảng 250g) chứa 1,2g acid béo Omega-3. Trong khi đó, một cốc đậu thận mang đến gần 1,0g các chất béo này (bằng một nửa nhu cầu của cơ thể).
Một điều quan trọng hơn, đó là giá cả của chúng. Các thực phẩm từ đậu nành hay đậu đen, đậu xanh,… đều có giá mềm hơn so với thịt hay cá tươi.
Các loại đậu đứng đầu danh sách vì vừa ngon, vừa bổ, lại rẻ
Bí ngô
Được biết đến với hàm lượng Betacarotene cao, bí ngô còn rất giàu Omega-3. Một cốc bí đỏ cung cấp khoảng 50mg các acid béo này. Đặc biệt, bí ngô có thể được biến tấu trong nhiều món ăn, từ các món salad trộn, nghiền nhỏ làm thành sữa bí, hoặc đơn giản là hầm nhừ cùng với thịt.
Được xem là một siêu thực phẩm, bí ngô chứa đầy đủ các nhóm dưỡng chất
Trứng
Từng bị xem là một thực phẩm làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch (do chứa Cholesterol), ngày nay trứng được biết đến là một trong những thực phẩm toàn diện nhất. Một quả trứng trung bình có 13 Vitamin và khoáng chất, cũng như hàm lượng Protein chất lượng cao và cung cấp 70 calo. Một số loại trứng đặc sản, có lượng Omega-3 gấp đôi (và nhiều Vitamin D gấp 4 lần, ít hơn 25% chất béo) so với trứng bình thường.
Trứng ngoài dùng cho bữa sáng bằng cách ốp chín còn có thể được dùng cho các món salad hoặc bánh kem trứng. Một điểm đặc biệt, đó là hầu hết Protein của trứng tập trung ở lòng trắng trong khi các dinh dưỡng khác tập trung ở lòng đỏ.
Chúng ta có thể tiêu thụ trứng hàng ngày
Hạt lanh
Hai thìa canh hạt lanh cung cấp 3,4g Omega-3, nghĩa là gần gấp đôi nhu cầu hàng ngày.
Một điểm cần chú ý khi dùng hạt lanh là hãy chắc chắn phá vỡ vỏ của hạt lanh vì các men tiêu hóa của chúng ta hầu như không tiêu được vỏ loại hạt này.
Ngoài Omega-3, hạt lanh còn là một nguồn chất xơ an toàn, lành mạnh, cũng do hương vị phong phú hấp dẫn mà nó thường được dùng trong các món salad trộn, các loại ngũ cốc tăng cường, hay các sinh tố hoa quả.
Hạt lanh giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa
Quả óc chó
Chỉ một ounce (1/4 chén) óc chó (tương đương 30g) có 2,5g Omega-3, khiến chúng trở thành một trong những nguồn Omega-3 phong phú nhất. Ngoài ra, một ounce quả óc chó còn chung cấp 4g Protein và 2g chất xơ.
Hạt quả óc chó không có mùi vì thơm ngon như hạt lanh, nhưng cũng được dùng trong các món ăn nhẹ.
Hạt óc chó có thể được dùng như một món snack thơm ngon
Các nghiên cứu chưa có sự so sánh giữa các acid béo có nguồn gốc từ động vật (như các loài cá) hay các thực phẩm thực vật xem cái nào mang đến lợi ích cao hơn đối với sức khỏe của chúng ta. Hầu hết chế độ ăn của người Việt không cung cấp đủ nhu cầu acid béo Omega-3. Các sản phẩm cung cấp Omega-3 đôi khi là cần thiết, nhất là với phụ nữ có thai, trẻ em đang trong độ tuổi phát triển, và người già có nguy cơ thoái hóa dẫn đến suy giảm trí nhớ.
Tham khảo tại: https://blogs.webmd.com/food-and-nutrition/2015/03/5-surprising-sources-of-omega-3s.html
